Envie de vieillir en bonne santé ? Concentrez-vous sur les protéines végétales quand vous êtes plus jeune

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Pois chiches marinés à New York le 6 juin 2023.RYAN LIEBE/Service de presse du New York Times

Les protéines jouent un rôle clé dans le vieillissement en bonne santé.

Ce nutriment vital est nécessaire pour maintenir des os solides, préserver la force musculaire et la mobilité physique et soutenir le système immunitaire.

La recherche a également laissé entendre qu’un apport suffisant en protéines aide à maintenir les fonctions cognitives à un âge avancé.

Cependant, tous les types de protéines alimentaires ne sont pas considérés comme égaux.

Une nouvelle recherche de l’Université Tufts et de la Harvard TH Chan School of Public Health attribue aux protéines végétales les meilleures notes en matière de vieillissement en bonne santé.

Selon les résultats, les femmes qui consommaient plus de protéines végétales dans la quarantaine et la cinquantaine augmentaient leurs chances de vieillir en bonne santé. Voici ce qu’il faut savoir.

Apport en protéines à la quarantaine et vieillissement en bonne santé

Des études antérieures ont établi un lien entre des apports plus élevés en protéines végétales à un âge avancé et une protection contre la perte musculaire, les fractures de la hanche et la fragilité.

La recherche la plus récente est toutefois unique dans la mesure où elle examine la relation entre la consommation de protéines à la quarantaine et les indicateurs de vieillissement en bonne santé trois décennies plus tard.

Pour l’étude, les chercheurs ont analysé les informations sur l’alimentation et la santé de 48 762 participants à l’étude sur la santé des infirmières recueillies de 1984 à 2016. En 1984, les femmes étaient âgées de 38 à 59 ans et étaient en bonne santé. (L’étude sur la santé des infirmières, créée en 1976, est l’une des plus grandes enquêtes sur les facteurs de risque de maladies chroniques chez les femmes.)

Les données alimentaires, obtenues tous les quatre ans, ont été utilisées pour calculer les apports des participants en protéines totales, en protéines animales, en protéines laitières et en protéines végétales. Les apports en protéines étaient très constants tout au long de la période de suivi de 32 ans.

Le vieillissement en bonne santé, évalué en 2016, a été défini comme étant exempt de 11 maladies chroniques majeures, dont le diabète de type 2, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’insuffisance cardiaque congestive et le cancer (sauf la peau), ne présentant aucune altération de la mémoire ou des fonctions physiques et étant en bonne santé. santé mentale.

Les participants qui ne répondaient pas à cette définition du vieillissement en bonne santé ou qui sont décédés avant 2016 ont été considérés comme des personnes âgées habituelles.

Les protéines végétales reconnues gagnantes du vieillissement en bonne santé

La consommation quotidienne de 12 à 15 g supplémentaires de protéines végétales à la quarantaine était associée à une probabilité 46 % plus élevée de vieillir en bonne santé. L’augmentation des protéines végétales a en outre apporté des avantages supplémentaires.

Pour vous donner une idée, vous trouverez 12 à 15 g de protéines végétales dans trois quarts de tasse de lentilles, 85 g de tofu extra ferme, une demi-tasse d’amandes, 12 onces de lait de soja et 1,5 tasse de quinoa cuit.

D’un autre côté, une augmentation de 12 à 15 g de protéines animales par jour (par exemple, 1,5 once de poulet ou de bœuf) était liée à une diminution de 6 pour cent des chances de vieillir en bonne santé.

Les protéines provenant des produits laitiers n’étaient pas significativement associées au vieillissement en bonne santé.

Pour arriver à ces résultats, les chercheurs ont contrôlé de nombreux facteurs de risque potentiels, notamment l’âge, l’éducation, le tabagisme, la consommation d’alcool, l’activité physique et l’apport calorique total.

L’étude était observationnelle et ne prouve donc pas que la consommation de protéines végétales contribue à un vieillissement en bonne santé.

Néanmoins, la grande taille de l’échantillon et la très longue durée de l’étude ajoutent de la confiance aux résultats.

La population étudiée comprenait majoritairement des femmes blanches. On ne sait pas si ces associations perdurent chez les hommes, les populations ethniquement diverses ou les groupes dont l’alimentation est principalement à base de plantes.

Comment les protéines végétales peuvent protéger

Les protéines alimentaires stimulent la synthèse des protéines musculaires, un processus qui s’émousse avec l’âge. L’augmentation de la synthèse des protéines musculaires est associée à une amélioration de la fonction physique chez les personnes âgées. (L’entraînement en résistance est le stimulus le plus puissant de la synthèse des protéines musculaires.)

Les protéines végétales ont également été associées à des niveaux favorables de facteurs de risque de maladies chroniques, notamment une réduction du cholestérol LDL, une baisse de la tension artérielle, une sensibilité améliorée à l’insuline et une diminution de l’inflammation.

Il est également possible que des composants alimentaires autres que les protéines végétales jouent un rôle dans le vieillissement en bonne santé. Les fibres et les composés phytochimiques protecteurs, présents dans les aliments végétaux mais pas dans les aliments d’origine animale, peuvent avoir contribué aux puissants effets protecteurs des protéines végétales.

Échanges alimentaires de protéines végétales

Pour ajouter plus de protéines végétales à votre alimentation, remplacez les céréales raffinées, les protéines animales et/ou les graisses malsaines par des options à base de plantes.

Des moyens sans viande pour augmenter votre apport en protéines

Remplacez par exemple les pâtes blanches par des pâtes à base de pois chiches, de lentilles, de haricots noirs ou d’edamame. Vous obtiendrez 20 g de protéines pour 1,5 tasse cuite.

Remplacez la moitié de la viande ou du poulet de votre prochain sauté par des edamames décortiqués, du tofu ferme ou des noix de cajou.

Remplacez le riz blanc par des grains entiers plus riches en protéines comme le farro, le boulgour ou le quinoa. Chacun fournit 8 g de protéines par tasse cuite.

Au lieu d’étaler du beurre ou du fromage à la crème sur vos toasts, essayez un beurre de noix ou de graines à base d’arachides, d’amandes, de noix de cajou ou de graines de citrouille. Vous trouverez 6 à 7 g de protéines végétales dans deux cuillères à soupe.

Leslie Beck, diététiste en pratique privée basée à Toronto, est directrice de l’alimentation et de la nutrition chez Medcan. Suivez-la sur Twitter @LeslieBeckRD

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