Les cinq meilleurs exercices pour survivre à l’hiver, selon les experts

Les hivers canadiens ne sont pas seulement synonymes de températures insupportablement froides. Cela signifie également marcher péniblement dans la neige et la glace, et toutes les corvées qui en découlent. Pelleter la neige, gratter la glace des pare-brise et disperser du sel font tous partie de l’expérience hivernale et peuvent entraîner des blessures. Selon l’Association des chiropraticiens du Québec, 31 pour cent des Canadiens affirment que pelleter provoque des douleurs au dos et aux articulations, et les conditions glaciales et glissantes envoient près de 1 800 Canadiens à l’hôpital chaque jour.

Heureusement, il existe des exercices faciles à pratiquer que vous pouvez faire à la maison pour améliorer votre mobilité, votre flexibilité et votre force et qui vous aideront à prévenir ces blessures hivernales courantes.

Soulevés de terre

Traditionnellement effectués avec des haltères, les soulevés de terre peuvent également être effectués à la maison avec des poids à main, des poids de bouilloire, des bandes de résistance ou même des boîtes de haricots tenues dans chaque main. Les soulevés de terre sollicitent le muscle érecteur de la colonne vertébrale, qui se trouve dans la partie inférieure de votre dos et vous aide à rester debout, explique Alex Malone, entraîneur principal en conditionnement physique à l’Université de Toronto. Ces muscles du bas du dos sont utilisés pour soulever quelque chose du sol, par exemple lorsque vous pelletez de la neige. Augmenter le nombre de répétitions peut également vous entraîner à soulever – ou à pelleter – plus longtemps, ajoute Malone.

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Les soulevés de terre sollicitent le muscle érecteur de la colonne vertébrale, qui se trouve dans la partie inférieure de votre dos et vous aide à rester debout, explique Alex Malone, entraîneur principal en conditionnement physique à l’Université de Toronto.iStockPhoto / Getty Images

Dave Frost, professeur à la Faculté de kinésiologie et d’éducation physique de l’Université de Toronto, ajoute que faire des soulevés de terre peut enseigner à votre corps les bonnes positions de levage, notamment en engageant vos hanches, vos fessiers et votre tronc. Les gens se blessent souvent au dos en pelletant la neige parce qu’ils se penchent à partir de leur dos et non de leurs hanches, dit-il.

Pour faire un soulevé de terre de base, commencez avec vos poids au sol. Asseyez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et penchez votre torse vers l’avant pour maintenir le dos droit. Ensuite, soulevez les poids pendant que vous travaillez vers une position debout, serrez vos fessiers, puis revenez à la posture de départ. N’oubliez pas de garder vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds (lorsque vous pelletez et faites des soulevés de terre) pour éviter de tomber vers l’intérieur.

Chien tête en haut

Incontournable du yoga, cet exercice ouvre la poitrine et améliore la mobilité du dos, explique Jennifer Jakobi, directrice de l’Institut pour une vie saine et la prévention des maladies chroniques à l’Université de la Colombie-Britannique – Okanagan. Le chien ascendant élargit l’amplitude de mouvement de votre dos, évitant ainsi les blessures liées à des activités telles que pelleter de la neige, se pencher pour saler le trottoir et même s’accroupir pour attacher les lacets de vos bottes. «Si vous avez une colonne vertébrale forte et flexible, vous êtes capable d’engager les muscles autour de l’abdomen et les muscles plus petits qui soutiennent la colonne vertébrale pour qu’ils fassent réellement leur travail», dit-elle.

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Le chien ascendant élargit l’amplitude de mouvement de votre dos, évitant ainsi les blessures liées à des activités telles que pelleter de la neige, se pencher pour saler le trottoir et même s’accroupir pour attacher les lacets de vos bottes.Darren Baker/Getty Images/iStockphoto

Commencez par vous allonger face contre terre, les pieds écartés à la largeur des hanches. Poussez avec vos paumes, qui doivent être près de votre abdomen, avec vos doigts pointés vers le haut du tapis. Ensuite, allongez complètement vos bras tout en soulevant votre tête et votre poitrine (et vos genoux du sol si vous en êtes capable). Vous devriez sentir le dos se plier. Relâchez et revenez lentement à votre posture initiale.

La jambe droite se lève

Se promener dans la neige emmitouflée peut être difficile car notre mobilité est restreinte, ce qui rend les chutes plus fréquentes. Étirer les fléchisseurs de la hanche, ce que nous utilisons lorsque nous «marchons ou essayons de lever les genoux pour traverser un banc de neige», améliorera la mobilité lors de la navigation sur un terrain glissant, explique Frost.

Frost recommande de lever les jambes droites pour renforcer les muscles autour des hanches ainsi que le haut de vos cuisses. Pour commencer, allongez-vous le dos à plat sur le sol, en pliant un genou pour que le pied soit au sol tandis que l’autre est confortablement posé devant. Soulevez lentement la jambe droite du sol, en vous assurant qu’elle reste droite en contractant vos quadriceps (ces muscles situés à l’avant de vos cuisses). Tenez pendant trois secondes, puis abaissez la jambe au sol avec contrôle (comme dans, ne la laissez pas tomber). Changez de côté et répétez.

Étirements de la cheville

Les chevilles sont le premier point de contact avec le sol et une mauvaise mobilité de la cheville peut entraîner un mauvais équilibre et une démarche de marche moins stable, explique Frost.

L’un des étirements de cheville les plus élémentaires nécessite simplement des escaliers ou un escabeau bas. Pour commencer, tenez-vous debout avec les deux pieds sur la marche, un pied près du bord. Abaissez lentement le talon de ce pied avec vos orteils pointés vers le haut – vous commencerez à sentir l’étirement du tendon d’Achille. Gardez votre genou droit et maintenez-le pendant cinq secondes. Relevez le pied au point mort, répétez et changez de côté. N’oubliez pas de vous accrocher à un mur pour vous soutenir.

Utiliser des balles Bosu

Un facteur majeur de chute est le manque d’équilibre dynamique. Lorsque nous pratiquons l’équilibre, nous pratiquons souvent l’équilibre statique : debout sur un pied sur une surface immobile. Mais Jakobi affirme que la grande majorité des chutes se produisent lorsque nous sommes en mouvement, c’est là qu’intervient l’équilibre dynamique.

Elle recommande de se tenir debout sur une balle Bosu (ces demi-balles de yoga avec une surface plane) ou sur une autre surface inégale comme un oreiller ou une serviette en boule. Se tenir sur une surface instable vous oblige à trouver et maintenir votre centre de gravité tout en étant réactif aux changements de la surface. Cela vous aidera à rester debout même dans les circonstances les plus instables, comme par exemple sur un trottoir glissant.

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