Le monde du fitness abrite une sous-culture profonde. Et comme dans toutes les sous-cultures, le débat fait souvent rage de l’intérieur.
Un rapide coup d’œil sur Reddit peut être révélateur : des pratiquants de yoga affrontent des passionnés de Pilates, des bodybuilders critiquant la façon dont les dynamophiles s’accroupissent, des dynamophiles critiquant quiconque ne peut pas supporter 300 livres, des coureurs jetant de l’ombre sur les haltérophiles paresseux.
La plupart de ces conversations sont bon enfant, mais des tensions peuvent effectivement éclater. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit d’exercices sous-estimés ou sous-estimés, un sujet sur lequel apparemment tous les membres d’un club de sport ont une opinion.
Mon point de vue : l’exercice le plus sous-estimé n’est pas vraiment un exercice, mais plutôt une technique d’entraînement. C’est ce qu’on appelle l’isométrie.
Définition des isométriques
Les isométriques sont des exercices dans lesquels les muscles ciblés produisent de la force sans aucun mouvement notable.
Le wall squat en est un exemple clair : le dos appuyé contre un mur, abaissez vos fesses jusqu’à ce qu’il y ait un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Maintenez cette position pendant environ une minute – et voilà. Essayez quelques séries et voyez ensuite comment vos jambes se sentent pour comprendre les avantages.
Comment fonctionnent les muscles – et l’isométrie
Lorsque les fibres musculaires sont activées, elles se contractent pour générer la force nécessaire pour accomplir la tâche à accomplir. Ce processus commence par le cerveau, où le système nerveux envoie des signaux qui traversent le corps le long de voies appelées motoneurones. Ceux-ci déclenchent les contractions musculaires qui produisent le mouvement.
Lorsque notre corps effectue une gamme complète de mouvements, les muscles passent par des phases de contraction. Durant la phase excentrique, le muscle ciblé s’allonge (pensez à la phase d’abaissement d’une pompe). Durant la phase concentrique, le muscle ciblé se raccourcit (pensez à la phase ascendante d’une pompe). Ajoutez une pause quelque part entre ces deux phases et vous obtenez une contraction isométrique.
Lors d’une contraction isométrique, les muscles recrutés par les motoneurones ne se détendent jamais. Il y a une tension constante et prolongée pendant toute la durée de l’exercice, et cette tension est la magie qui rend l’isométrie si efficace.
L’isométrie en action
Avec les bons outils et techniques, l’isométrie peut être manipulée pour fournir un stimulus d’entraînement similaire à celui de l’haltérophilie traditionnelle. L’isométrie offre cependant quelques avantages supplémentaires et uniques, le plus important étant qu’elle cible les tissus musculaires exacts dans des amplitudes de mouvement précises et limitées. Cela les rend idéaux pour rééduquer les blessures et entraîner les zones faibles dans des levées spécifiques (comme la phase initiale de traction d’un soulevé de terre ou pour pousser la barre de votre poitrine lors d’un développé couché).
Comme pour toute autre méthode de formation, afin de tirer le meilleur parti des isométries, vous devez les utiliser correctement. Pour maximiser les adaptations de renforcement musculaire, vous devrez utiliser ce qu’on appelle les « isométries de rendement ».
Essentiellement, vous adoptez une position statique tout en maintenant un poids (soit des poids libres, soit votre propre poids) en place pendant 45 à 90 secondes. Les planches, tenir la partie supérieure d’une traction ou tenir une paire d’haltères avec les bras tendus latéralement vers le sol sont tous des exemples de rendement isométrique.
Avec l’aide de certains équipements spécialisés, l’isométrie peut également être utilisée pour développer la force. En poussant ou en tirant avec toute la force contre un objet immobile pendant 10 à 20 secondes – une approche appelée « surmonter l’isométrie » – nous entraînons notre système nerveux à fonctionner plus efficacement en recrutant davantage de fibres musculaires. Ma forme préférée de ce type d’entraînement est le soulevé de terre iso en rack et le développé couché iso Smith machine.
Tirer le meilleur parti de la méthode
Aussi efficaces que puissent être les isométries, elles peuvent être un peu ennuyeuses. Tenir un squat profond n’est pas exactement la façon la plus excitante de passer 60 secondes.
C’est pourquoi il existe plusieurs variantes au sein des deux catégories de techniques isométriques. Il existe la méthode stato-dynamique, l’isométrie fonctionnelle, l’isotronique, l’étirement chargé, l’isométrie réactive – tout un monde de paramètres de programmation pour vous aider à garder votre entraînement frais et engageant.
Si vous choisissez d’intégrer l’isométrie à votre routine, choisissez une ou deux variantes qui soutiennent vos objectifs et apprenez à en tirer le meilleur parti au cours d’une période de trois à quatre semaines. Après cela, explorez une nouvelle méthode et comparez vos résultats. Il y a de fortes chances que vous découvriez un style qui vous convertira au club d’isométrie.
Paul Landini est entraîneur personnel et éducateur en santé à Kitchener, en Ontario.